Si quieres desarrollar un pecho, brazos y hombros más fuertes sin salir de casa,’Estás en el lugar correcto. Este entrenamiento para principiantes de la parte superior del cuerpo en casa no requiere equipo y toma menos de 30 minutos. Al final de esta guía, usted tendrá una rutina completa que puede comenzar hoy.
Sin membresía en un gimnasio. Sin mancuernas. Sólo tu peso corporal y un pequeño trozo de suelo.
Por qué el entrenamiento de la parte superior del cuerpo es importante para los principiantes
Muchos principiantes se saltan el trabajo de la parte superior del cuerpo y se centran únicamente en el cardio o las piernas. Eso es un error. Una rutina de ejercicios equilibrada entrena todos los grupos de músculos principales, y la parte superior del cuerpo es responsable de la mayor parte de los empujones, tirones y levantamientos que realizan todos los días.
Según elColegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), los adultos deben entrenar todos los grupos de músculos principales al menos dos veces por semana para desarrollar y mantener la fuerza muscular. La parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps) cuenta como un tercio de esos grupos de músculos.
Entrenar la parte superior de tu cuerpo te ayudará a:
- Mejorar la postura (especialmente si pasas mucho tiempo sentado)
- Reduzca la tensión de hombros y cuello.
- Desarrollar fuerza funcional para las tareas diarias.
- Aumentar la quema total de calorías en reposo (más músculo = mayor metabolismo)
- Siéntete más seguro y capaz en tu propio cuerpo.
¿A qué músculos se dirige este entrenamiento?
Esta rutina trabaja todos los principales grupos de músculos de la parte superior del cuerpo utilizando únicamente ejercicios de peso corporal:
- Pecho (pectorales)— flexiones y amplias variaciones de flexiones
- Hombros (deltoides)— flexiones de brazos y golpecitos en los hombros
- tríceps— fondos de tríceps usando una silla o el suelo
- Bíceps y parte superior de la espalda— filas de marcos de puertas o filas de toallas
- Estabilizadores de núcleo— comprometidos en todos los movimientos
Los 7 mejores ejercicios para principiantes para la parte superior del cuerpo en casa
Estos ejercicios no requieren equipo. Cada uno incluye una modificación para principiantes para que puedas empezar en tu propio nivel y progresar de forma segura.
1. Flexiones estándar
Músculos trabajados:Pecho, hombros, tríceps, core.
La flexión de brazos es la base de todo entrenamiento con peso corporal para la parte superior del cuerpo. Entrena tu pecho, hombros y tríceps simultáneamente y no requiere más que espacio en el suelo.
Cómo hacerlo:
- Comience en una posición de tabla alta con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baje el pecho hacia el suelo hasta que los codos alcancen los 90 grados.
- Presión de nuevo hasta la posición inicial.
Modificación para principiantes:Flexiones de rodillas. Coloque las rodillas en el suelo para reducir la carga. Concéntrate en mantener las caderas alineadas, no levantadas.
Series/repeticiones:3 series de 8 a 12 repeticiones | Descanso: 60 segundos
2. Flexiones amplias
Músculos trabajados:Pecho exterior, hombros delanteros.
Colocar las manos a una distancia mayor que la de los hombros pone más énfasis en la parte externa del pecho y los deltoides frontales. Un pequeño cambio en la posición de la mano marca una diferencia significativa en qué músculos realizan el trabajo.
Cómo hacerlo:
- Configure como una flexión estándar pero coloque las manos aproximadamente 6 pulgadas más anchas a cada lado
- Baje su pecho hacia el centro de sus manos.
- Empuja hacia arriba, apretando tu pecho en la parte superior.
Modificación para principiantes:Flexiones de rodillas anchas o flexiones de pared con colocación amplia de las manos.
Series/repeticiones:3 series de 8 a 10 repeticiones | Descanso: 60 segundos
3. Flexión de pica
Músculos trabajados:Hombros (deltoides), tríceps, parte superior del pecho.
Las flexiones en pica son la mejor variación de flexiones centradas en los hombros para principiantes. Imita el patrón de movimiento de una prensa aérea sin ningún equipo.
Cómo hacerlo:
- Comience en posición de perro hacia abajo: caderas arriba, cuerpo formando una V invertida
- Doble los codos y baje la parte superior de la cabeza hacia el suelo.
- Presione hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos.
Modificación para principiantes:Eleve las caderas solo ligeramente y realice un rango de movimiento parcial hasta que desarrolle fuerza en los hombros.
Series/repeticiones:3 series de 6 a 10 repeticiones | Descanso: 60 a 90 segundos
4. Inmersión de tríceps (usando una silla)
Músculos trabajados:Tríceps, hombros traseros, pecho.
Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios más efectivos para la parte posterior de los brazos. Todo lo que necesitas es una silla resistente, un sofá o un escalón bajo.
Cómo hacerlo:
- Siéntete en el borde de una silla y agarra el borde delantero con ambas manos.
- Deslice las caderas fuera del asiento y baje el cuerpo doblando los codos a 90 grados.
- Presión de nuevo hasta la posición inicial.
Modificación para principiantes:Doble las rodillas a 90 grados para reducir la carga sobre los brazos.
Series/repeticiones:3 series de 8 a 12 repeticiones | Descanso: 60 segundos
5. Fila del marco de la puerta (o fila de toallas)
Músculos trabajados:Parte superior de la espalda (dorsales, romboides), bíceps, hombros posteriores
La mayoría de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo con peso corporal implican mucho empuje. La fila del marco de la puerta agrega el movimiento de tracción esencial que necesitan la espalda y los bíceps y corrige los desequilibrios musculares que causan una mala postura.
Cómo hacerlo (versión marco de puerta):
- Párese en una puerta y agarre ambos lados del marco a la altura del pecho.
- Inclínese hacia atrás hasta que sus brazos estén casi rectos y su cuerpo en ángulo.
- Tire de su pecho hacia el marco de la puerta, apretando los omóplatos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
Variación de toalla:Enrolle una toalla alrededor de un poste o barra vertical resistente. Inclínate hacia atrás y rema hacia el punto de anclaje.
Modificación para principiantes:Párese más erguido para reducir el ángulo del cuerpo y disminuir la dificultad.
Series/repeticiones:3 series de 8 a 12 repeticiones | Descanso: 60 segundos
6. Golpe en el hombro
Músculos trabajados:Hombros, pecho, core (estabilidad antirotación)
Los golpecitos en los hombros parecen simples pero desafiaban la estabilidad del hombro y el core al mismo tiempo. Investigación de laAsociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA)confirma que los ejercicios centrales antirrotación, como el golpe en el hombro, mejoran la estabilidad funcional y ayudan a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Comience en una posición de tabla alta.
- Levanta tu mano derecha y toca tu hombro izquierdo.
- Regrese su mano derecha al piso, luego repita con su mano izquierda.
- Mantenga las caderas lo más quietas posible durante todo el ejercicio.
Modificación para principiantes:Amplíe sus pies para una base más estable.
Series/repeticiones:3 juegos de 10 grifos cada lado | Descanso: 45 segundos
7. Gusano de pulgada
Músculos trabajados:Hombros, pecho, core, isquiotibiales (componente de movilidad)
La «pulgada» es a la vez un ejercicio de calentamiento y un movimiento de fuerza. Desarrolla la estabilidad de los hombros, el compromiso del pecho y la coordinación de todo el cuerpo, lo que lo hace perfecto como ejercicio final de esta rutina.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas
- Gire las caderas y camine con las manos hacia adelante hasta llegar a la posición de tabla.
- Sostenga la tabla mientras cuenta, luego camine con las manos hacia los pies.
- Levántate y repite
Modificación para principiantes:Doble ligeramente las rodillas al inclinarse hacia adelante si la flexibilidad de los isquiotibiales es limitada.
Series/repeticiones:3 series de 6 a 8 repeticiones | Descanso: 45 segundos
Plan completo de entrenamiento para la parte superior del cuerpo de 25 minutos
Utilice la siguiente tabla como estructura completa de su entrenamiento. Complete cada ejercicio en orden y descanse entre series como se muestra.
Tiempo total de entrenamiento: aproximadamente 25 a 30 minutos, incluidos los períodos de descanso.
¿Con qué frecuencia deben entrenar los principiantes la parte superior del cuerpo?
Para los principiantes, 2 o 3 veces por semana es el punto ideal para entrenar la parte superior del cuerpo. Esto se alinea conDirectrices del ACSM, que recomiendan entrenar cada grupo muscular 2-3 días por semana con al menos 48 horas de recuperación entre sesiones.
Una estructura semanal sencilla que funciona bien:
- Lunes:Entrenamiento de la parte superior del cuerpo (esta rutina)
- Martes:Cardio central o ligero
- Miércoles:Descansar o caminar
- Jueves:Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Viernes:Entrenamiento de cuerpo completo o cardio.
- Sábado:Recuperación activa (estiramientos, yoga)
- Domingo:Descansar
Vea nuestroprograma de ejercicios en casa para principiantespara adaptar esta rutina de la parte superior del cuerpo a un plan semanal completo.
Errores comunes a evitar
Estos son los errores más comunes que cometen los principiantes con el entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo y cómo solucionarlos:
- Codos ensanchados en flexiones:Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso, sin apuntar hacia afuera. Esto protege las articulaciones de los hombros.
- Caderas caídas en ejercicios basados en planchas:Una cadera caída significa que tu núcleo está’No estoy comprometido. Aprieta tus glúteos y aprieta tus abdominales.
- Demasiado rápido, demasiado superficial:Las repeticiones parciales no’t desarrollar la misma fuerza. Realice todo el rango de movimiento, incluso si eso significa menos repeticiones.
- Saltarse ejercicios de tracción:La mayoría de los principiantes sólo hacen movimientos de empuje (flexiones). Sin filas, se crean desequilibrios que provocan dolor en el hombro. Incluya siempre la fila del marco de la puerta.
- No descansar lo suficiente:El descanso es cuando tus músculos se recuperan. Acelerar los períodos de descanso reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.
¿Cuánto tiempo pasará hasta que vea resultados?
La mayoría de los principiantes notan mejoras en la fuerza y la resistencia dentro de2 a 4 semanasde una formación constante. Aquí’Hay un cronograma realista:
- Semana 1-2:El dolor muscular (DOMS) es normal. Tu sistema nervioso está aprendiendo los movimientos. Concéntrate en la forma, no en las repeticiones.
- Semana 3-4:Las repeticiones de flexiones aumentan. Los ejercicios se sienten menos agotadores. Tú’te notaré’reteniendo los tablones por más tiempo.
- Semana 5 a 8:Para muchas personas comienza una definición visible de los músculos, especialmente en los hombros y tríceps. Las ganancias de fuerza se vuelven consistentes.
Combine esta rutina con un plan de nutrición sólida para obtener resultados más rápidos. Vea nuestraguía de nutrición para principiantespara entender cómo alimentar tus entrenamientos.
Cómo progresar cuando los ejercicios se vuelven fáciles
Una vez que puedas completar las 3 series en la parte superior de cada rango de repeticiones con buena forma,’Es hora de progresar. A continuación se muestran formas sencillas de hacer que cada ejercicio sea más difícil sin agregar equipo:
- Lagartijas:Pase a una flexión con los pies elevados (manos en el suelo, pies en una silla)
- Flexiones en pica:Acerque los pies a las manos para aumentar el ángulo.
- Inmersiones de tríceps:Extienda las piernas hacia afuera para aumentar la carga.
- Filas de marcos de puertas:Inclínese más hacia atrás para aumentar el ángulo.
- Todos los ejercicios:Agregue una fase de descenso lento de 3 segundos (enfoque excéntrico) para aumentar el tiempo bajo tensión
Preguntas frecuentes
¿Puedo desarrollar músculos reales en la parte superior del cuerpo sin pesas?
Sí. Investigación publicada en laRevista de cinética humana(2011) confirma que los ejercicios de peso corporal como las flexiones producen una hipertrofia muscular significativa en el pecho, los hombros y los tríceps cuando se realizan con suficiente intensidad y volumen. La sobrecarga progresiva (hacer gradualmente los ejercicios más difíciles) es el principio clave y se aplica igualmente al entrenamiento con peso corporal.
¿Cuántas flexiones debe hacer un principio?
Comience con todo lo que pueda hacer con buena forma. Para la mayoría de los principiantes, eso es 3 a 8 flexiones de brazos estándar u 8 a 15 flexiones de rodillas. La calidad siempre supera a la cantidad. Una vez que puedas hacer 12 flexiones limpias seguidas de manera consistente, considera progresar a una variación más difícil.
¿Está bien hacer este ejercicio todos los días?
No. Los músculos crecen durante el descanso, no durante los entrenamientos. Entrenar los mismos grupos de músculos diariamente sin recuperación conduce a un sobreentrenamiento, no a resultados más rápidos. Cíñete a 2 o 3 días por semana para esta rutina de la parte superior del cuerpo, con al menos un día de descanso entre sesiones.
¿Qué pasa si puedo?’¿Aún no has hecho ni una sola flexión?
Comience con flexiones de pared y flexiones de rodillas. Estos son ejercicios completos, sin calentamientos solos. La mayoría de los principiantes que comienzan con flexiones de brazos en la pared y entrenan constantemente 3 veces por semana pueden completar flexiones estándar en 4 a 8 semanas.
¿Debo combinar la parte superior del cuerpo con otros entrenamientos?
Sí, un programa equilibrado entrena la parte superior e inferior del cuerpo, el core y el cardio durante toda la semana. Combina esta rutina con nuestraentrenamiento básico para principiantesyguía de ejercicios para todo el cuerpopara un programa de entrenamiento completo. Nuestrohorario de entrenamiento en casate muestra exactamente cómo combinarlos semana a semana.
Referencias
- Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).Directrices del ACSM para las pruebas y prescripciones de ejercicio. 11ª edición. 2021.https://www.acsm.org
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martín F, Tella V, Andersen LL. El press de banca y las flexiones con niveles comparables de actividad muscular dan como resultado ganancias de fuerza similares.Revista de cinética humana. 2015;50:167–176.https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0162
- Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza. 4ª edición. Cinética humana, 2016.https://www.nsca.com
- Schoenfeld BJ. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia.Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2010;24(10):2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3