El entrenamiento de fuerza en casa es una de las formas más efectivas de comenzar si eres principiante. No necesitas equipamiento para crear una buena base.
Plan de fuerza de 4 semanas
Frecuencia: 3 días por semana
Duración: 25-35 minutos
Semana 1
- Sentadilla 3×10
- Flexión inclinada 3×8
- Puente de glúteos 3×12
- Bird dog 3×8 por lado
- Plancha 3x20s
Semana 2
- Sentadilla 3×12
- Flexión inclinada 3×10
- Zancada estática 3×8 por pierna
- Puente 3×12
- Plancha lateral 3x15s
Semana 3
- Sentadilla con tempo 3×10
- Flexión inclinada 3×8-10
- Peso muerto a una pierna asistido 3×8
- Fondos en silla 3×10
- Dead bug 3×10 por lado
Semana 4
Circuito de 5 ejercicios x 3 rondas (40s trabajo, 20s descanso).
Claves para progresar
- Técnica antes que velocidad.
- Aumenta repeticiones de forma gradual.
- Respeta descanso y sueño.
- Combina con caminatas o cardio suave.
Con consistencia, este plan mejora fuerza, postura y energía general en pocas semanas.